Selbstbehauptung lernen und Grenzen durchsetzen

Grenzen verständlich aussprechen

Grenzen klar aussprechen

„Selbstbewusster auftreten“ ist kein präziser Auftrag. Deutlicher wird die Aufgabe, wenn benannt wird, was nicht weiter passieren soll: jemand tritt zu nah heran, hält trotz Ablehnung fest oder setzt eine bedrängende Unterhaltung fort.

Wer eine Grenze setzt, muss sie nicht mit einer langen Begründung rechtfertigen. Im Training wird deshalb an kurzen, verständlichen Aussagen gearbeitet. Ein knappes „Abstand“ erfüllt einen anderen Zweck als eine Diskussion darüber, ob der andere die Situation ebenfalls unangenehm findet.

Diese Klarheit ist gerade dann relevant, wenn soziale Erwartungen das Handeln bremsen. Höflichkeit, eine berufliche Rolle oder ein bekanntes Gegenüber können dazu führen, dass eine längst erkannte Grenze weiter verschoben wird.

Kurze Aussagen für konkrete Situationen

Eine Grenze wird verständlicher, wenn die Formulierung das unerwünschte Verhalten benennt. „Lassen Sie meinen Arm los“ ist genauer als „Jetzt reicht es aber“. „Bleiben Sie bitte dort stehen“ sagt einem Besucher, was er tun soll. Die Formulierung muss zur tatsächlichen Situation passen und hörbar ausgesprochen werden.

Eine lange Erklärung kann dagegen neue Diskussionen eröffnen. Wer auf jede Rückfrage ausführlich antwortet, verbringt möglicherweise weiter Zeit in einer unerwünschten Nähe. Im Training lässt sich üben, beim eigenen Anliegen zu bleiben, auch wenn der andere einen Themenwechsel versucht.

Diese Beispiele sind keine auswendig zu lernenden Formeln. Ein Satz, der aufgesetzt klingt, wird unter Anspannung oft noch schwerer ausgesprochen. Besser ist eine kurze Formulierung, die zur eigenen Sprache und zur beruflichen oder privaten Situation passt.

Worte, Position und Handlung verbinden

Eine verbale Zurückweisung verliert ihren praktischen Wert, wenn sich die Person gleichzeitig weiter in eine bedrängte Position bringen lässt. Selbstbehauptung umfasst deshalb mehr als Stimme und Gesichtsausdruck. Sie betrifft auch Distanz, Bewegung und die Entscheidung, eine Unterhaltung abzubrechen.

Ob der andere eine Grenze akzeptiert, liegt nicht vollständig in der eigenen Hand. Die eigene Position und das weitere Verhalten lassen sich dagegen verändern: einen Schritt aus der Enge gehen, das Gespräch beenden oder einen Kollegen hinzuziehen.

Mit Widerspruch umgehen

Wenn die andere Person widerspricht

Im Gespräch mit einem kooperativen Partner fällt eine klare Ansage vergleichsweise leicht. Interessant wird die Übung, wenn der Partner nachfragt, widerspricht oder die Grenze nicht beim ersten Satz akzeptiert.

Dann zeigt sich, ob die Person in immer neue Erklärungen ausweicht oder bei ihrem Auftrag bleibt. Der Trainer kann an Stimme, Wortwahl und Bewegung ansetzen. Konkrete Rückmeldung ist dabei brauchbarer als das allgemeine Lob, jemand habe „stark gewirkt“.

Bei einer Zurückweisung bleiben

Wiederholt dieselbe Aussage immer lauter zu sprechen, ist nur eine mögliche Reaktion. Manchmal liegt das Problem nicht in der Lautstärke. Vielleicht wird die Grenze mit langen Erklärungen wieder relativiert, vielleicht geht die Person gleichzeitig weiter auf das Gegenüber zu oder lässt sich in eine Nebenfrage verwickeln.

Die Aufgabe kann daher darin bestehen, eine kurze Formulierung beizubehalten und das eigene Verhalten daran auszurichten. Ein Trainingspartner darf nachfragen oder widersprechen. So wird sichtbar, ob die Person ihre Aussage sofort zur Verhandlung stellt oder beim konkreten Anliegen bleibt.

Eine solche Übung darf nicht in ein rhetorisches Duell abgleiten. Ziel ist keine besonders schlagfertige Antwort. Relevant ist, ob die Grenze erkennbar bleibt und ob die Person weiter handeln kann. Das gilt auch dann, wenn das Gegenüber nicht einsichtig wird.

Selbstbehauptung gegenüber bekannten Personen

Gegenüber einem Unbekannten lässt sich eine unangenehme Situation manchmal leichter benennen als gegenüber einem Kollegen, Bekannten oder Vorgesetzten. Eine gemeinsame Geschichte, eine berufliche Abhängigkeit oder die Erwartung, freundlich zu bleiben, können das eigene Verhalten beeinflussen.

Dann wird eine erkennbare Grenzüberschreitung möglicherweise zunächst erklärt oder entschuldigt. Die Person wartet darauf, dass ihr Unbehagen ohne deutliche Ansage verstanden wird. Im Training lässt sich dieser Punkt aufgreifen, indem die soziale Rolle Teil des Szenarios ist. Eine formell klare Anweisung an einen neutralen Partner bildet diese Schwierigkeit nur teilweise ab.

Selbstbehauptung bedeutet in diesem Zusammenhang, die eigene Grenze auch dann verständlich auszudrücken, wenn das Gegenüber sie als unhöflich oder übertrieben bezeichnet. Das setzt keine besonders laute Persönlichkeit voraus. Es verlangt Klarheit über das Verhalten, das beendet werden soll.

Selbstvertrauen und eigene Erfahrungen

Selbstwirksamkeit entsteht aus eigener Erfahrung

Wer eine schwierige Aufgabe wiederholt bewältigt, sammelt Erfahrungen mit dem eigenen Handeln. Daraus kann mehr Zutrauen entstehen. Es ist jedoch ein Unterschied, ob sich jemand kompetenter fühlt oder eine Aufgabe unter veränderten Bedingungen tatsächlich besser erfüllt.

Beides lässt sich getrennt betrachten. Ein Seminar kann mit einer gelungenen Übung enden; langfristige Entwicklung braucht weitere Praxis. Dass strukturierte Programme zur Gegenwehr positive Effekte haben können, zeigen Untersuchungen zu spezifischen Trainings für Frauen. Diese Ergebnisse gehören zum jeweiligen Programm und dürfen nicht pauschal auf jedes Kursangebot übertragen werden.

Selbstbewusstsein, Selbstwirksamkeit und Können

Im Alltag werden diese Begriffe oft austauschbar verwendet. Für die Ausbildung ist ihre Trennung hilfreich. Selbstbewusstsein beschreibt unter anderem, wie eine Person sich selbst wahrnimmt und auftritt. Selbstwirksamkeit betrifft die Erwartung, eine konkrete Aufgabe durch eigenes Handeln bewältigen zu können. Tatsächliches Können zeigt sich an der Ausführung.

Ein Kurs kann das Gefühl stärken, mehr Möglichkeiten zu besitzen. Damit ist noch nicht geklärt, welche davon in einer veränderten Lage verfügbar sind. Deshalb sollten gelungene Aufgaben wiederholt und variiert werden. Die Person lernt dann genauer einzuschätzen, worauf ihr Zutrauen beruht.

Nach mehreren Einheiten lässt sich vergleichen, welche Situationen leichter fallen. Vielleicht gelingt eine kurze Ansage inzwischen auch bei Widerspruch. Vielleicht bleibt noch die Schwierigkeit, sich danach tatsächlich aus dem Gespräch zu lösen. Daraus ergeben sich die nächsten Übungen.

Selbstbehauptung trainieren

Was sich im Training konkret bearbeiten lässt

Die Tabelle beschreibt Ansatzpunkte, keine Diagnosen. Derselbe äußere Eindruck kann verschiedene Ursachen haben. Eine gute Rückmeldung bezieht sich deshalb auf das, was in der Übung tatsächlich beobachtet wurde, und lässt Raum für die Wahrnehmung der trainierenden Person.

Für Frauen wie Männer gilt: Selbstbehauptung wird nicht dadurch überzeugend, dass ein bestimmtes Rollenbild nachgespielt wird. Die Person soll ihre eigene Stimme und ihre eigenen körperlichen Möglichkeiten einsetzen können. Dazu gehört auch, unangenehme Gegenreaktionen auszuhalten, ohne das Trainingsziel aus dem Blick zu verlieren.

Wo Selbstbehauptung in Gegenwehr übergeht

Wird aus einer Grenzüberschreitung ein körperlicher Angriff, genügt eine deutlichere Formulierung nicht zwangsläufig. Dann stellt sich eine andere Aufgabe. Bei Urban Defense werden Selbstbehauptung und körperliche Gegenwehr deshalb aufeinander bezogen trainiert.

Bei Urban Defense wird der Übergang deshalb praktisch geübt: vom Gespräch über das Zurückweisen von Bedrängung bis zur körperlichen Gegenwehr. Die Teilnehmer sollen ihre eigene Stimme und ihre körperlichen Möglichkeiten auch unter Druck einsetzen können.

Selbstbehauptung im beruflichen Alltag

In Unternehmen können widersprüchliche Erwartungen entstehen: Mitarbeiter sollen freundlich sein, Anliegen bearbeiten und zugleich Übergriffe zurückweisen. Wenn intern nicht geklärt ist, wann ein Gespräch beendet werden darf, wird eine Grenzüberschreitung möglicherweise länger geduldet als nötig.

Ein Inhouse-Seminar kann diese Abläufe aufgreifen. Wer übernimmt bei einer angespannten Begegnung das Gespräch? Wie wird Unterstützung gerufen? Wo können sich Beschäftigte hinbewegen? Die Antworten müssen zum Betrieb passen. Ein einzelner Mitarbeiter kann eine fehlende Absprache im Team nicht allein durch selbstbewusstes Auftreten ersetzen.

In der Übung wird sichtbar, ob solche Vereinbarungen funktionieren. Zwei gleichzeitig sprechende Kollegen können die Lage unübersichtlicher machen. Eine klare Aufgabenverteilung erleichtert es dagegen, das Verhalten des Besuchers weiter zu beobachten und auf eine Veränderung zu reagieren.